Je conseille très souvent les jus de légumes dans mes consultations de naturopathie. En effet, la consommation de légumes est absolument essentielle dans toute alimentation santé. Il faudrait consommer quotidiennement une belle quantité de légumes crus pour assurer les besoins de notre organisme en vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, enzymes digestives et anti-oxydants. Une très belle façon de combler ces besoins est de consommer des jus de légumes !
Un jus de légumes est le liquide extrait d’un ou plusieurs légumes, il ne contient pas du tout ou très peu de fibres.
Les avantages des jus de légumes
- Dans les jus de légumes, la biodisponibilité des nutriments est optimale en raison de leur accessibilité directe et de l’absence de fibres.
- L’oxydation des nutriments est beaucoup moins importante dans un jus de légumes que dans un smoothie.
- Leur densité nutritionnelle est très élevée, ils sont très reminéralisants et ils ont un très haut potentiel détoxifiant.
- Ils sont extrêmement digestes : ils sont adaptés aux personnes souffrant de troubles digestifs tels que côlon irritable, maladie de Crohn, etc…
- Ils sont simples et rapides à préparer : n’importe quel débutant peut se lancer !
- Ils se déclinent dans toute une gamme de saveurs et on peut y intégrer des super-aliments (ortie, spiruline, herbe de blé…) pour des boissons adaptées aux besoins de chacun !
Les jus de légumes sont reminéralisants, rafraîchissants, hydratants, nutritifs, digestes et délicieux. Ils apportent un précieux bonus pour notre énergie et notre système immunitaire !
3 règles d’or pour réaliser ses jus de légumes
Le choix des légumes
Un jus de légumes est une véritable boisson santé, un extrait de nature à l’état pur ! C’est pourquoi le choix des légumes est essentiel : des légumes bio, locaux, frais et savoureux sont à privilégier plutôt que les légumes bien calibrés issus de l’agriculture conventionnelle, chargés de pesticides de synthèse et d’engrais.
Il faut également privilégier les légumes de saison qui répondent le mieux aux besoins de notre organisme au moment où ils poussent naturellement.
Un légume bio de saison qui a poussé à son rythme offre, une fois ramassé à maturité, une magnifique concentration d’énergie ! La chaleur du soleil, la force de la Terre et le soin apporté par le maraîcher apportent un cocktail positif qui vient s’ajouter à tous ses autres bienfaits ! Les légumes bio et de saison sont plus denses que les autres et offrent de vrais concentrés de saveurs dont vous profiterez, sans trace de produits chimiques.
Le choix du matériel
Il existe différents types d’appareils pour faire ses jus de légumes. Le choix doit être dicté par la fréquence d’utilisation, le budget, la facilité de nettoyage et le niveau d’exigence quant à la qualité du jus.
Dans un premier temps, une centrifugeuse peut suffire pour vous donner le goût de préparer des jus de légumes. Son prix raisonnable peut vous permettre de franchir le pas avant d’opter pour un appareil plus performant.
Pour ceux qui souhaitent acquérir d’emblée un appareil perfectionné, les extracteurs de jus répondent à des critères permettant d’assurer une qualité optimale des jus extraits. En effet, avec un extracteur, les légumes sont broyés à vitesse très lente, ce qui permet de préserver au maximum les fragiles micronutriments comme les vitamines ou les enzymes. Il faut ainsi privilégier les appareils à rotation très lente (pas plus de 80 tours par minute).
Le choix du moment
L’idéal est de consommer son jus de légume au moins une demi-heure avant le repas. Ainsi, votre organisme aura eu le temps nécessaire pour assimiler pleinement votre jus de légumes avant de manger quelque chose.
Il est également important de ne pas le boire trop vite, mais de le boire très lentement en profitant bien de chaque gorgée et en les laissant en bouche quelques instants.
Les erreurs à ne pas faire quand on fait ses jus de légumes
Mettre trop de fruits dans ses jus de légumes
La principale erreur que l’on voit dans la plupart des recettes de jus de légumes est d’y mettre trop de fruits ! Il faut en effet respecter une proportion d’un tiers maximum de fruits pour deux tiers de légumes. L’idéal serait même de faire des jus avec uniquement des légumes, comme dans les recettes ci-dessous. On peut toutefois utiliser sans soucis du citron dans les jus de légumes.
Utiliser des légumes qui sortent directement du réfrigérateur
Boire un liquide froid, surtout en hiver, abaisse l’énergie de la rate d’après la Médecine Traditionnelle Chinoise. Or la rate est le grand alchimiste du corps. Tout comme l’alchimiste qui va transmuter le plomb en or, elle est capable de transformer la matière brute en énergie et en nutriments utilisables pour nos cellules.
Cette métamorphose se produit chaque jour de notre vie, que ce soit à partir de fruits, de légumes, de protéines, de féculents ou de lipides, c’est la rate qui va permettre d’extraire de ces aliments toutes les substances essentielles à la vie de notre organisme. Nous sommes incapables d’assimiler directement les aliments bruts, notre nourriture doit être transformée pour pouvoir être assimilée. C’est la rate, aidée par l’estomac, qui accomplit cette fonction essentielle.
Pour préserver l’énergie de notre rate, il faut donc bannir les boissons froides et préparer les jus de légumes à partir de légumes à température ambiante.
Tableau de préparation des légumes
Un jus de légumes est simple à préparer, d’autant que l’épluchage est souvent inutile quand on utilise des légumes bio ! Un lavage ou un brossage rapide suffisent largement. Certains extracteurs permettent de passer des légumes entiers comme les carottes, ce qui permet d’éviter de les couper en petits morceaux.
Voici un petit tableau pour vous aider à préparer vos légumes avant de faire vos jus :
| Légumes | Préparation | Rendement | Conseils |
|---|---|---|---|
| Agrumes | Pelés ou non selon l’extracteur | ❀❀❀ | Attention à l’amertume s’ils ne sont pas pelés |
| Asperges | Bien couper les parties ligneuses | ❀❀ | Étonnamment douces, à découvrir ! |
| Betteraves | Pelées | ❀❀❀ | Surprenantes et délicieuses ♥ |
| Blettes | Seulement les feuilles vertes | ❀ | N’en utiliser que très peu à cause de leur teneur en acide oxalique |
| Brocolis | Seulement le pied (garder le reste pour une autre recette) | ❀❀ | Donne une savoureuse saveur épicée |
| Carottes | Brossées | ❀❀❀ | Douces et légères ! Excellente base de jus |
| Céleri branche | Branches et feuilles coupées | ❀❀ | Une seule branche par verre de jus |
| Chou kale | Feuilles uniquement | ❀❀ | Pas plus de 4 à 5 feuilles par verre |
| Chou rouge | Feuilles et trognon | ❀❀ | Donne un jus doux et parfumé |
| Chou vert | Feuilles | ❀❀ | Attention, goût puissant ! |
| Concombre | Non pelé | ❀❀❀ | Très rafraichissant |
| Courgettes | Non pelées | ❀ | Très douces |
| Cresson | Bien lavé | ❀ | Puissant et poivré, avec parcimonie |
| Curcuma | Non pelé | ❀ | Rajouter une huile végétale pour son assimilation |
| Épinards | Déchirer les grandes feuilles | ❀❀ | Répare la muqueuse intestinale |
| Fanes (radis, carottes) | Bien lavées | ❀ | Attention, leur goût peut être puissant ! |
| Fenouil | Coupé | ❀❀❀ | Doux, parfumé et légèrement anisé |
| Fines herbes (persil, basilic, estragon, menthe, coriandre) | Feuilles et queues | ❀❀ | Pour personnaliser vos jus ! |
| Gingembre | Non pelé | ❀ | Puissant et réchauffant |
| Graines germées | 2 cuillères à soupe maximum par verre | ❀ | Saveur douce pour l’alfalfa |
| Mâche | Entière | ❀❀ | Très douce et savoureuse |
| Poivron | Épépiné | ❀ | Un quart de poivron suffit pour un verre |
| Radis noirs | Pelés | ❀❀ | Saveur piquante ! |
| Radis roses | Lavés | ❀❀ | Très joli jus rose |
| Salades (laitue, romaine, roquette) | Lavées et essorées | ❀❀ | Saveur très douce |
| Tomate | Coupées | ❀❀❀ | Jus plutôt épais |
Mes recettes préférées de jus de légumes
Je vous donne ici mes recettes préférées de jus de légumes, ce sont des suggestions de mélanges mais à partir de ces idées, vous créerez vous-même rapidement vos propres recettes ! Pour réussir vos jus, il faut apprendre à combiner les légumes entre eux de manière complémentaire : un légume aqueux avec un légume plus fibreux, un légume doux avec un légume plus fort en goût, des herbes et des aromates.
Toutes ces recettes de jus sont conçues pour une personne et donnent un grand verre de jus. Il faut préparer les légumes comme indiqué dans le tableau ci-dessus et tout passer à l’extracteur. On peut ensuite rajouter directement dans le verre l’huile végétale, la spiruline, l’eau de coco ou l’hydrolat.
Jus de printemps
Spring detox
- 4 carottes
- 4 feuilles d’épinard
- 6 radis roses
- 1 morceau de céleri-branche
- 1/4 de citron jaune
Chlorophylle power
- 3 carottes
- 1 bulbe de fenouil
- 1 poignée de graines germées ou d’herbe de blé
- 3 tiges d’ortie
Tonic coco
- 4 carottes
- 4 feuilles d’épinard
- 1 noisette de curcuma frais
- 1 noisette de gingembre frais
- 50 ml d’eau de coco
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
Casimir
- 6 carottes nouvelles
- 1/2 citron jaune
- 1 noisette de curcuma frais
- 1 cuillère à café d’huile de noisette
Jus d’été
Vacances à la mer
- 4 carottes
- 1/2 concombre
- 2 feuilles de chou kale
- 1/2 cuillère à café de spiruline en poudre
Fraîcheur d’été
- 1 concombre
- 1/2 courgette
- Quelques feuilles de menthe fraîche
Spicy red
- 4 tomates
- 1/2 poivron rouge
- 1 très petit morceau de piment rouge (facultatif)
- 1 cuillère à café de sauce soja (tamari)
Soir d’orage
- 4 tomates
- 2 carottes
- Quelques feuilles de basilic
- 1 noisette de curcuma frais
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
Jus d’automne
Ginger mead
- 4 carottes
- 1 petite betterave crue
- 1 noisette de gingembre frais
- 1/2 citron jaune
Indian summer
- 3 carottes
- 1 tomate
- 1/2 poivron rouge
- 1 morceau de céleri-branche
Soleil d’automne
- 3 carottes
- 1 morceau de courge butternut
- 1 noisette de curcuma frais
- 1 noisette de gingembre frais
- 1 cuillère à café d’huile de noix
Boost anisé
- 4 carottes
- 1 bulbe de fenouil
- Quelques feuilles d’estragon
- Une poignée de mâche
- 1 cuillère à café d’ortie en poudre
Jus d’hiver
Orange cannelle
- 2 oranges
- 3 clémentines
- 1 tranche de gingembre frais
- 1 cuillère à café d’hydrolat de cannelle
Tonique hivernal
- 3 carottes
- 1 petite betterave crue
- 2 feuilles de chou rouge
- 1 cuillère à café de spiruline en poudre
Winter cocktail
- 3 carottes
- 1 petite betterave crue
- 1 branche de céleri
- 1 noisette de gingembre frais
- 1/2 citron vert
Énergie verte
- 3 carottes
- 1 bulbe de fenouil
- 3 grandes feuilles d’épinards ou de blettes
- 1/2 cuillère à café de thé matcha
Les jus de légumes sont un moyen très facile d’optimiser son alimentation et d’améliorer sa santé tout se faisant plaisir avec des saveurs qui peuvent être tous les jours renouvelées ! Alors, qu’attendez-vous pour vous mettre aux jus de légumes ?
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