Légumes lactofermentés maison

2 juin 2022 | Délices de légumes

Légumes lactofermentés

Dans cet article, qui fait suite à mon billet sur la flore intestinale et à la recette de kéfir de fruits, je vais vous expliquer comment fabriquer vos légumes lactofermentés maison. C’est beaucoup plus simple qu’il n’y parait et il y a beaucoup d’avantage à consommer ce type d’aliments !

La lactofermentation est l’un des meilleurs procédés de conservation des végétaux car non seulement elle permet de les conserver, mais en plus elle enrichit les légumes en vitamines et minéraux, un peu à la manière des graines germées.


Les bienfaits des légumes lactofermentés

Le processus de fermentation lactique transforme les sucres en acides lactiques. Ces derniers vont acidifier les légumes et empêcher ainsi la prolifération des bactéries indésirables et des moisissures. En revanche, les légumes lactofermentés n’acidifient pas l’organisme et ont au contraire la propriété de réguler l’acidité de l’estomac.

De plus, les légumes lactofermentés sont des produits « vivants », c’est-à-dire qu’ils ont été transformés naturellement par des bactéries lactiques. Ils sont par conséquent riches en probiotiques et en nutriments directement biodisponibles. Par exemple les taux de vitamines C, B, et surtout B12 augmentent grâce à la lactofermentation.

Non seulement ce procédé augmente la valeur nutritive des aliments, mais en plus il permet une sorte de pré-digestion des végétaux. Ce sont donc des aliments très digestes.
La consommation de légumes lactofermentés a donc un impact très positif sur l’équilibre du microbiote et sur la perméabilité intestinale.

Il est conseillé d’en consommer régulièrement en petites quantités. On peut par exemple en rajouter une cuillère à soupe dans une salade composée ou directement dans son assiette, à la manière d’un condiment.

Cette consommation régulière viendra soutenir la flore intestinale, que l’on souhaite tout simplement entretenir son capital bactérien ou carrément réensemencer son microbiote. Dans ce dernier cas, il faudra être d’autant plus régulier et consommer 2 cuillères à soupe par jour de légumes lactofermentés (plutôt en début de repas) pendant au moins un mois.


Le principe pour faire ses légumes lactofermentés maison

Les légumes lactofermentés sont par exemple la choucroute, le kimchi, les cornichons ou encore les pickles. On peut faire fermenter à peu près tous les légumes. Il est possible d’utiliser une seule sorte de légume ou plusieurs en les mélangeant ou en superposant des couches dans un bocal.

Le principe est très simple : il faut utiliser des légumes très frais, bio de préférence, les râper ou les émincer, puis les mélanger avec du sel dans un grand saladier.
La proportion de sel doit être de 1%.
On transvase ensuite le tout dans un grand bocal, en tassant bien pour qu’il y ait le moins d’air possible et on ajoute un poids par-dessus. On laisser ensuite la fermentation s’effectuer pendant quelques jours.

Attention, il ne faut jamais faire tremper les légumes car leurs nutriments passeraient dans l’eau. On peut en revanche les brosser rapidement sous l’eau et les sécher avec un linge propre.


LA RECETTE DE BASE DES LÉGUMES LACTOFERMENTÉS MAISON :

Légumes lactofermentés
Légumes lactofermentés

Légumes lactofermentés maison

La recette de base pour faire ses légumes lactofermentés.
Temps de préparation 1 heure 20 minutes
Temps de fermentation 2 days
Temps total 2 days 1 heure 20 minutes
Catégorie Délices de légumes
Type de cuisine Alimentation vivante
Pour 1 bocal

Ingrédients  

  • 500 g de légumes : chou vert, chou rouge, chou blanc, chou chinois, chou-fleur, brocoli, fenouil, carottes, betterave, concombre, courgettes, blanc de poireau
  • Aromates : oignon, ail, gingembre, curcuma, piment, poivre, herbes fraîches
  • 5 g de gros sel marin (1 cuillère à café)

Instructions 

  • Émincer ou râper tous les légumes finement.
  • Dans un saladier, mélanger les légumes avec le sel en les malaxant avec les mains. Laisser dégorger pendant au moins une heure.
  • Ajouter les aromates et bien mélanger.
  • Transvaser les légumes ainsi que leur jus dans un grand bocal en verre. Bien tasser pour que les légumes soient totalement immergés dans leur jus.
  • Couvrir d'un tissu fin et placer un poids par-dessus (par exemple un petit bol ou un ramequin). Fermer le bocal et laisser fermenter pendant 2 à 3 jours.
  • Conserver au frais dans le bocal fermé.

VARIANTE : RECETTE DE KIMCHI VERT

Kimchi vert
Kimchi vert

Kimchi vert

Une délicieuse façon de consommer des légumes lacto-fermentés avec ce kimchi vert !
Temps de préparation 30 minutes
Temps de fermentation 2 days
Temps total 2 days 30 minutes
Catégorie Salade
Type de cuisine Alimentation vivante
Pour 1 bocal

Ingrédients  

  • 1 chou vert ou 1 chou chinois de taille moyenne
  • 1 blanc de poireau
  • 1 cœur de fenouil ou 1 carotte
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 3 cm de gingembre frais
  • 2 CS de sucre de coco
  • 5 CS de Tamari (sauce soja)
  • 1 cc de poudre de piment (facultatif)
  • 1% de gros sel marin (quantité à calculer en fonction du poids des légumes)

Instructions 

  • Couper le chou en 8, rincer les morceaux et les placer dans un saladier. Diluer le gros sel dans un volume d'eau suffisant pour le recouvrir. Poser une assiette sur les morceaux de chou pour qu'ils soient complètement immergés.
  • Laisser tremper 24 heures. Au bout de ce délai, les parties dures du chou doivent être devenues souples.
  • Rincer rapidement les morceaux de chou et les essorer en les pressant. Les recouper en petits morceaux de 4-5 cm.
  • Mixer l'oignon, l'ail et le gingembre avec le sucre de coco et la sauce soja afin d'obtenir une pâte.
  • Émincer le blanc de poireau et couper le fenouil en fine julienne.
  • Mélanger le tout en enrobant bien les légumes de pâte parfumée. Mettre la préparation dans un gros bocal en tassant bien.
  • Diluer le gros sel dans le volume d'eau nécessaire pour couvrir la préparation, fermer le bocal et laisser à température ambiante pendant 24 heures.
  • Placer le bocal toujours fermé au réfrigérateur, sans l'ouvrir pendant 4 jours.
Emmanuelle

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Légumes lactofermentés maison
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