L’avoine, Avena sativa, est une céréale principalement cultivée dans les pays tempérés d’Europe et d’Amérique du Nord, qui sont aussi les régions où l’on en consomme le plus. C’est une plante dont la culture est peu dommageable pour l’environnement, contrairement à celle du blé.

Elle est généralement commercialisée sous forme de gruau, de flocons, de son ou de farine. Elle est utilisée pour fabriquer le fameux porridge écossais, mais aussi du pain, des biscuits ou des gâteaux.

La saveur douce de l’avoine se marie aussi bien au salé qu’au sucré, ce qui en fait un véritable ingrédient caméléon. Très digeste, elle possède des propriétés amincissantes, mais aussi réchauffantes, ce qui est précieux quand les températures dégringolent. Sa consistance est de plus très agréable et donne de la tenue et du moelleux aux préparations. C’est la grande amie du petit déjeuner !

En quoi l’avoine est-elle bonne pour la santé ?

Après avoir été longtemps étiquetée « nourriture pour chevaux » ou « ingrédient à bouillie », l’avoine est aujourd’hui considérée comme un aliment santé et même tendance ! Elle possède en effet de nombreuses qualités nutritionnelles :

• L’avoine est riche en protéines (11 g pour 100 g).

• Elle contient des acides gras de bonne qualité (8 g pour 100 g) mono et polyinsaturés. L’avoine est la céréale la plus riche en lipides.

• L’avoine constitue une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de sélénium. Elle est également riche en vitamine E, bénéfique pour les cheveux, les ongles et la peau, et en vitamine B1 qui aide l’organisme à convertir le sucre en énergie.

• Elle est riche en fibres, ce qui lui donne l’avantage d’être d’une part rassasiante, et d’autre part de ralentir l’absorption des glucides. Ainsi ses fibres ont la capacité de faire baisser l’indice glycémique des aliments ingérés en même temps qu’elles. En pratique, elles freinent l’absorption des glucides et empêchent ainsi la glycémie de grimper brusquement après un repas. Enfin, la présence de ces fibres permet dans une certaine mesure d’aider à réguler le taux de cholestérol sanguin. L’avoine est donc l’alliée des personnes ayant des problèmes de poids, de diabète ou cardio-vasculaires.

• L’avoine ne contient pas de gluten au sens strict, mais de l’avénine, une protéine assez proche qui n’est pas considérée comme du gluten et qui est généralement bien tolérée par les personnes ayant du mal à digérer le gluten du blé. Il faut cependant être vigilant lorsqu’on en achète car elle est fréquemment contaminée par les autres céréales contenant du gluten pendant la récolte, le stockage ou le conditionnement. Il faut donc choisir un produit où il est bien spécifié « sans gluten ».

• L’avénine possède par ailleurs la propriété de tranquilliser le système nerveux, ce qui donne à l’avoine la réputation d’être favorable au sommeil.

L’avoine sous toutes ses formes

Gruau d’avoine

Ce sont les grains d’avoine débarrassés de l’épaisse enveloppe (la balle) qui les entoure et qui n’est pas comestible. Étant très durs, ils doivent être mis à tremper au moins 12 heures avant de les faire cuire 30 à 45 minutes. Ils permettent de préparer de délicieux plats de type risottos qui seront crémeux, nacrés et fondants à souhait !

Flocons d’avoine

Les flocons sont fabriqués à partir de la graine d’avoine qui est décortiquée, humidifiée et aplatie avant d’être précuite à la vapeur puis séchée. Les flocons d’avoine sont ainsi faciles et rapides à préparer.

On peut les consommer crus ou cuits, mais il faut au minimum les faire tremper de quelques minutes, si on les digère bien, à quelques heures.

Ils permettent d’apporter du croquant aux cookies, granolas, crumbles, mais aussi une texture épaisse, crémeuse et réconfortante aux porridges du petit déjeuner.

Son d’avoine

Le son d’avoine est riche en substances nutritives car il provient de la pellicule située juste sous l’enveloppe de la graine, là où sont concentrées la plupart des fibres et des substances bénéfiques.

Le son d’avoine est très précieux pour notre santé et notre ligne car il capture grâce à ses nombreuses fibres solubles une partie (environ 10%) des graisses et des sucres de notre bol alimentaire. De plus ces même fibres apportent une sensation durable de satiété. C’est donc un aliment anti-fringale par excellence !

La farine d’avoine

La farine d’avoine est d’un blanc ivoire légèrement irisé. Son goût est délicat, lacté, doux et discret. Elle s’accorde particulièrement bien avec les oléagineux et le chocolat ! Elle apporte beaucoup de saveur, de moelleux et de tenue aux préparations, bien plus que la plupart des autres céréales sans gluten.

On peut la fabriquer soi-même à partir de flocons d’avoine en les mixant pour les réduire en poudre.

L’avoine en pratique

L’avoine peut être intégrée à nos préparations de base pour les rendre plus saines et plus savoureuses. N’hésitez pas à l’introduire dans vos recettes sous ses différentes formes !

• On peut ainsi remplacer jusqu’à un tiers de la farine habituelle par de la farine, du son ou des flocons d’avoine dans les pâtes levées pour donner un côté rustique aux pains et pizzas.

• On peut aussi parsemer quelques flocons ou du son d’avoine sur les préparations avant cuisson pour apporter une touche croustillante et home made.

• On peut parsemer des flocons sur les fonds de tartes aux fruits pour absorber les jus de cuisson des fruits aqueux.

• On peut remplacer jusqu’au quart de farine dans les pâtes à tarte, biscuits, crumbles, gâteaux, pancakes, cakes, pancakes, crêpes, gaufres et muffins par de la farine, du son ou des flocons d’avoine. Ils apportent ce petit côté rustique, mais aussi du moelleux aux préparations.

• On peut réaliser des porridges salés avec des flocons d’avoine et des petits légumes.

• On peut utiliser le son d’avoine pour épaissir des soupes ou des sauces.

• Les flocons d’avoine permettent aussi de réaliser de délicieuses galettes de légumes en les mélangeant à du lait végétal, des œufs, des légumes hachés, des herbes et des épices.

L’avoine est ainsi un véritable ingrédient santé, sans gluten mais riche en éléments nutritifs de qualité. Elle gagne vraiment à être connue et à être introduite dans nos recettes sous toutes ses formes !

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